Calcolatore 1RM (massimale)
Inserisci il peso che hai sollevato e quante ripetizioni pulite hai fatto: il calcolatore stima il tuo massimale su una ripetizione (1RM) e ti dà i carichi da usare in base alla percentuale.
Calcola il tuo 1RM
Il tuo 1RM stimato
116,7 kg
Oltre le 10 ripetizioni la stima diventa meno precisa: per un valore affidabile usa una serie da 3 a 10 ripetizioni.
| % 1RM | Carico | Ripetizioni circa |
|---|---|---|
| 100% | 117,5 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 105 kg | 3 |
| 85% | 100 kg | 5 |
| 80% | 92,5 kg | 8 |
| 75% | 87,5 kg | 10 |
| 70% | 82,5 kg | 13 |
| 65% | 75 kg | 16 |
| 60% | 70 kg | 20 |
Carichi arrotondati ai 2,5 kg. Le ripetizioni sono quelle che la stessa formula prevede a quel carico: un'indicazione, non un obbligo.
Come funziona il calcolo
Il calcolatore usa la formula di Epley, una delle più diffuse per stimare il massimale senza doverlo testare:
1RM = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30)
Se fai 5 ripetizioni con 100 kg, il tuo 1RM stimato è 100 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 116,7 kg. La tabella sotto il risultato applica le percentuali a quel valore: è il modo più comune per scegliere i carichi di una scheda (per esempio 4 serie da 6 all'80%).
Quando la stima è affidabile
- Usa una serie vera: ripetizioni pulite, con tecnica corretta, vicino al cedimento ma senza sbavature.
- Resta tra 3 e 10 ripetizioni: con serie più lunghe entrano in gioco la resistenza e la stima tende a sbagliare.
- Un esercizio alla volta: il massimale di panca non dice nulla sul tuo squat. Calcolalo per ogni esercizio che vuoi programmare.
- È una stima: due persone con lo stesso 1RM possono fare un numero di ripetizioni diverso allo stesso carico. Usala per orientarti, non come verità assoluta.
Perché stimarlo invece di testarlo
Provare il massimale reale richiede riscaldamento lungo, un compagno che ti assista e una tecnica solida sotto il carico più pesante che tu abbia mai sollevato. Per la maggior parte di chi si allena il rischio non vale il dato: una stima da una serie di 3-8 ripetizioni è più che sufficiente per programmare i carichi e vedere se stai migliorando.